1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE [...]
[...] ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Priorytet klatka piersiowa FBW 1) [...]
[...] stojąc ( Uchwyt "młotkowy" ) 3 x (12,10,8) - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x (12,10,8) Piątek Triceps : - Wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 3 x (12,10,8) - Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżąć 3 x (12,10,8) - pompki w podporze tyłem 3 [...]
Ułożyłem split 2x w tyg. Nie zakładając nowego tematu proszę o korekty tego planu :-) Poniedziałek: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ skos +, 2s - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s Barki -WYCISKANIE SZTANGI 3s -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE [...]
[...] jednorącz w podporze 4 x 10 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10 5. MC rumuński z sztangą 3 x 10 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3 x 10 8. Brzuch – freestyle 3 serie Trening B 1. Przysiad bułgarski 4 x 10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10 3. Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
O klacie cały czas piszę żeby mieć punkt odniesienia wokół którego buduje się resztę. Jasna sprawa, że nie chcę do niczego się mniej przykładać. Te docelowe „idealne” wymiary wskazałem żeby przedstawić jak mniej więcej wyglądam :) i jakie mam „niedociągnięcia” jeśli chodzi o proporcje. Poczytałem już trochę i oczywiście nie zamierzam pomijać [...]
[...] sztangielki nad głową w pozycji leżącej 6. wyciskanie chwytem neutralnym, niskim na maszynie (na dolne partie mięśni) Triceps: 1. pompki na poręczach w zwisie 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3. a) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia lub b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego 4.zginanie ramion w podporze [...]
[...] w zwisiewersja na triceps,--> dzial odzywianie, post "eksperyment klatka + 8pak, masz tam opisana wersje na klatke i na trica o ile dobrze pamietam 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3. a) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia lub b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnegowywal 4.zginanie ramion w podporze [...]
[...] stojąc (1 seria) - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (2 serie po 10 powtórzeń) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie po 10 powtórzeń) - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (5 serii po 10 powtórzeń) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie po 7 powtórzeń) - uginanie nadgarstków ze sztangielkami [...]